Acordar cansado, sentir falta de energia durante o dia e não conseguir se concentrar pode parecer apenas consequência da rotina corrida. Mas, muitas vezes, a raiz desse problema está no que você come. O alimento é a principal fonte de energia do corpo, e quando há desequilíbrio ou carência de nutrientes, o organismo dá sinais claros de que precisa de atenção.

Cansaço: fadiga comum ou sinal de alerta?

O cansaço ocasional é esperado após uma semana cheia de compromissos. O problema surge quando a fadiga é constante, mesmo com boas noites de sono. Esse tipo de cansaço vai além do físico: pode trazer irritabilidade, dificuldade de concentração, baixa imunidade e até sintomas depressivos. 

Esse pode ser um indicativo de:

- Deficiências nutricionais, como falta de ferro (anemia), vitamina B12, vitamina D ou magnésio.

- Má absorção dos nutrientes, associada a distúrbios gastrointestinais.

- Excesso de estimulantes, como a cafeína, pode gerar picos de energia seguidos de quedas bruscas, além de prejudicar o sono e, consequentemente, aumentar a sensação de cansaço.

- Dieta pobre em qualidade, baseada em ultraprocessados, ricos em açúcar e gorduras saturadas.

O excesso de estimulantes, como a cafeína, pode gerar picos de energia seguidos de quedas bruscas, além de prejudicar a qualidade do sono e aumentar a sensação de cansaço. Da mesma forma, uma dieta pobre em qualidade, baseada em ultraprocessados ricos em açúcar e gorduras saturadas, compromete a disposição e o bem-estar.

A relação entre nutrientes e energia

O corpo depende de uma engrenagem nutricional para funcionar. Cada grupo alimentar tem um papel essencial no metabolismo e na disposição:

Carboidratos complexos (integrais, legumes, frutas): liberam energia de forma lenta e contínua, evitando oscilações de glicose que causam sonolência.

Proteínas (carnes magras, ovos, leguminosas): ajudam na formação de neurotransmissores ligados ao humor e à energia, além de manter a massa muscular.

Gorduras boas (azeite, oleaginosas, peixes ricos em ômega-3): importantes para o cérebro, memória e foco.

Vitaminas e minerais:

Ferro → transporta oxigênio no sangue; sua falta leva à fadiga e tontura.

Magnésio → regula funções musculares e neurológicas.

Complexo B → participa da produção de energia celular.

Vitamina D → participa ativamente da saúde óssea, fortalece a imunidade e influencia hormônios ligados ao bem-estar, como a serotonina. Por isso, seus níveis adequados podem impactar diretamente na disposição e na qualidade de vida.

Estilo de vida e disposição: não é só o prato

A nutrição é a base, mas não atua sozinha. Outros hábitos podem tanto potencializar quanto sabotar seus níveis de energia. Um sono de qualidade é essencial, já que a privação interfere no equilíbrio hormonal e intensifica a fadiga. A hidratação também faz diferença: até pequenas perdas de líquidos reduzem o desempenho físico e mental. Da mesma forma, a prática de atividade física favorece a oxigenação, melhora o humor e ajuda a regular o apetite. Por fim, a gestão do estresse é fundamental, pois níveis elevados de cortisol drenam energia e aumentam o desejo por doces e carboidratos simples.

Outro fator essencial é a organização da rotina alimentar. Antecipar etapas, como higienizar frutas, verduras e legumes, preparar receitas com antecedência, congelar porções ou manter marmitas prontas, facilita o dia a dia e otimiza o tempo. Essa prática não apenas reduz a dependência de alimentos ultraprocessados e fast food, mas também favorece escolhas mais equilibradas, contribuindo para uma alimentação consistente e saudável.

Dicas práticas para recuperar sua energia

- Monte pratos coloridos, incluindo diferentes grupos alimentares.

- Prefira alimentos frescos e evite os ultraprocessados, que fornecem calorias vazias.

- Consuma frutas entre as refeições para manter níveis estáveis de energia.

- Mantenha um intervalo de 3 a 4 horas entre as refeições para evitar queda de glicemia.

- Beba água ao longo do dia, mesmo sem sede aparente.

- Reduza álcool e cafeína em excesso, que prejudicam o sono reparador.

Quando procurar ajuda

Se o cansaço permanece, mesmo com ajustes alimentares e de rotina, pode haver condições de saúde associadas, como: distúrbios da tireoide, diabetes, anemia ou deficiência de vitaminas específicas. O acompanhamento com um médico e um nutricionista é essencial para identificar causas e indicar o tratamento correto.

Ouça seu corpo, cuide da sua dieta e, se o cansaço persistir, busque orientação profissional de confiança.