A higiene do sono é um conjunto de práticas e hábitos que são necessários para ter um sono de qualidade e, consequentemente, uma boa saúde física e mental.
Este conceito abrange desde o ambiente em que dormimos até nossas atividades diárias, tudo com o objetivo de melhorar o sono.
Noites mal dormidas e insônia podem ter efeitos negativos profundos em nossa saúde, incluindo problemas de concentração, irritabilidade e até aumento do risco de doenças.
Aqui, apresentamos dicas valiosas para melhorar sua higiene do sono e garantir noites mais tranquilas.
Higiene do sono: como funciona?
A higiene do sono refere-se às diversas práticas e hábitos que podem te ajudar a dormir melhor.
Estas práticas podem incluir desde a manutenção de um ambiente de sono adequado até a gestão do estresse.
A ideia é criar condições ideais para que o corpo e a mente possam descansar plenamente.
Dormir mal: quais as consequências para a saúde?
Dormir mal e dormir pouco pode causar uma série de problemas de saúde. A falta de sono afeta a capacidade de concentração, aumenta a irritabilidade e pode prejudicar o desempenho no trabalho e nos estudos.
Além disso, a privação de sono está associada a um maior risco de desenvolver doenças crônicas a longo prazo, como diabetes, hipertensão e doenças cardíacas. A insônia também pode levar a problemas emocionais, como depressão e ansiedade.
Sinais que você dorme mal ou dorme pouco
Você sabe como identificar os sinais da má qualidade de sono? Cada pessoa pode ter diferentes consequências de dormir mal. No entanto, as principais manifestações são:
- Falta de paciência e irritabilidade
- Falta de foco e fácil dispersão
- Queda de desempenho no trabalho ou nos estudos
- Esquecimento
- Muito sono durante o dia
- Aumento de apetite sem causa aparente
Se você sente que o seu sono não é reparador, precisa colocar em prática as dicas de higiene do sono hoje mesmo. Confira abaixo as principais medidas para dormir melhor:
1. Mantenha um horário regular de sono
Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico e facilita a adormecer e acordar.
2. Crie um ambiente de sono adequado
Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco. Use cortinas blackout para bloquear a luz, invista em um bom colchão e travesseiros.
3. Limite a exposição a telas antes de dormir
A luz azul emitida por telefones, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Tente evitar o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
4. Evite cafeína e álcool
A cafeína pode interferir no sono até seis horas após o consumo. O álcool, embora possa induzir sonolência, pode interromper os ciclos de sono profundo e reduzir a qualidade de uma noite bem dormida.
5. Pratique atividade física regularmente
Exercícios regulares podem ajudar a adormecer mais rapidamente e a ter um sono mais profundo. No entanto, evite exercícios intensos próximo da hora de dormir, pois podem ter um efeito estimulante.
6. Desenvolva uma rotina de relaxamento
Estabeleça uma rotina de relaxamento antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou praticar meditação. Essas atividades podem ajudar a sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar e preparar-se para o sono.
7. Evite sonecas longas durante o dia
Se precisar cochilar, mantenha o tempo de soneca curto (20-30 minutos) e evite cochilar no final da tarde para não atrapalhar o sono noturno.
8. Gerencie o estresse e a ansiedade
Pratique técnicas de relaxamento, como respiração profunda, ioga ou meditação.
Consulte um profissional de saúde
Se você pratica a higiene do sono e continua tendo problemas para dormir, pode ser útil procurar a ajuda de um profissional de saúde, como um médico neurologista.
Ele pode identificar quaisquer condições subjacentes que possam estar afetando seu sono e oferecer tratamentos adequados.